Za one koji nikada nisu čuli za Tabata metodu, ovaj je članak za vas. Međutim, to je ujedno i kratki podsjetnik za one od vas koji već koriste ovu metodu. Ali što je točno ova metoda? Je li za mršavljenje ili izgradnju mišića? Istražimo ovu metodu zajedno. Ali prvo, malo pozadine: Tabata metoda je visokointenzivni intervalni trening (HIIT) koji traje nekoliko minuta. Izumio ju je profesor Izumi Tabata, koji je posudio ime ovoj vrsti visokointenzivnog treninga.
Tabata protokol
Tabata je HIIT (visokointenzivni intervalni trening) vrsta treninga. Sastoji se od izvođenja osam 20-sekundnih rafala maksimalnog napora sa samo 10 sekundi odmora između njih. Ovom metodom možete vidjeti rezultate za samo 4 minute, što je upravo i cilj. Sve se to postiže ponovljenim naporima visokog intenziteta, što vam omogućuje dobivanje mišićne snage, povećanje VO2 max, poboljšanje anaerobnog kapaciteta i trošenje energije za olakšavanje gubitka težine i, što je najvažnije, ubrzavanje metabolizma.
Kratka povijest Tabata metode treninga
Ova metoda treninga nastala je 90-ih kada je profesoru Izumiju Tabati, japanskom istraživaču, pristupio klizački tim. Trener tima zamolio ga je da analizira učinkovitost protokola treninga temeljenog na ponavljanju maksimalnog napora nekoliko sekundi, nakon čega slijedi kratko razdoblje oporavka. Tabata je zatim proučio ovu metodu i usporedio je s kontinuiranim treningom umjerenog intenziteta. U tu svrhu usporedio je dvije skupine biciklista:
- Prva skupina: biciklisti su pedalirali 1 sat pri 70% VO2 max
- Druga skupina: biciklisti su morali izvesti 7 do 8 puta po 20 sekundi napora sa 170% VO2 max i s 10 sekundi odmora.
Rezultati: Izumi Tabata provodio je testove tijekom šest tjedana s pet treninga svaki tjedan. Primijetio je da je anaerobni kapacitet prve skupine biciklista ostao nepromijenjen, dok je kod druge skupine, gdje je primijenjena Tabata metoda, kapacitet porastao za 28%. To čini značajnu razliku.
Gubitak težine Tabata metodom: što je s ovom teorijom?
Iskreno rečeno, još ništa nije dokazano ovom metodom treninga. Iako je Tabata metoda učinkovita u povećanju anaerobnog kapaciteta tijela, nije baš poznato dovodi li do gubitka težine. Međutim, druge studije sugeriraju suprotno, a rezultati koje one predstavljaju puno su obećavajući.
- Godine 94. istraživači Trembay, Simoneau i Bouchard rekli su, pa čak i pokazali, da HIIT tip treninga omogućuje sagorijevanje otprilike 9 puta više kalorija.
- Godine 2021. JW King je također izjavio da se nakon intenzivnog treninga poput Tabata metode naš metabolizam ubrzava tijekom 24 sata. To znači da nam Tabata omogućuje sagorijevanje masti ne samo tijekom treninga već i nakon njega.
Tko može vježbati Tabata metodu tijekom treninga?
Budući da metoda uključuje ponavljanje rafala maksimalnog napora tijekom nekoliko sekundi nakon čega slijedi samo 10 sekundi odmora, ova vrsta treninga je nemoguća za mnoge ljude, čak i ako trening traje samo 4 minute. Stoga je ova tehnika ili metoda treninga prikladna samo za natjecateljske sportaše čija tijela svakodnevno prolaze kroz rigorozne treninge. Međutim, ako se želite vratiti u formu ili smršavjeti, izbjegavajte Tabata metodu. Uz to, s njezinim lakšim varijacijama, i dalje možete koristiti Tabata metodu za trening, ali morate prilagoditi napor mogućnostima svog tijela.
Koja aktivnost omogućuje trening Tabata metodom?
Tabata je idealna za vožnju bicikla u zatvorenom prostoru, ali možete je koristiti i na eliptičnom trenažeru, veslačkom trenažeru, traci za trčanje, vijači za preskakanje ili raditi vježbe snage. Najbolje od svega je što možete odabrati jednu vježbu za cijeli trening ili mijenjati vježbe prema svojim ciljevima.
Primjer treninga korištenjem Tabata metode
Ako želite vratiti svoje tijelo u formu, isprobajte kružni trening. To uključuje izvođenje nekoliko vježbi zaredom, što će vam omogućiti da tonirate cijelo tijelo i brzo sagorite višak masnoće. Evo nekoliko primjera vježbi koje možete raditi:
- Burpeeji: kardio vježba koja aktivira cijelo tijelo.
- Sklekovi: koji vam omogućuju jačanje prsnih mišića i tricepsa
- Čučanj sa skokom: kardio vježba i vježba za jačanje nogu
- Zgibovi: omogućuju vam kardio vježbe i istovremeno jačanje leđa i bicepsa.
Nadalje, bez obzira na vježbe koje želite raditi, ne zaboravite se prethodno dobro zagrijati, jer postoji rizik od istegnuća ili puknuća mišića.
Ponesite tajmer
Tijekom vježbanja nije praktično gledati u telefon ili sat, posebno nakon napornog napora. Zato je ključno imati timer. Omogućuje vam jednostavan prijelaz između vježbi zahvaljujući unaprijed postavljenom zvučnom signalu. Na timeru možete imati i monitor otkucaja srca kako biste mogli pratiti otkucaje srca.
Ukratko
Tabata je metoda treninga koja zahtijeva intenzivan napor tijekom nekoliko sekundi s minimalnim vremenom oporavka. To vam omogućuje povećanje anaerobnog kapaciteta. Međutim, najbolje je izbjegavati ovu metodu, posebno ako ne vježbate redovito, jer vaše tijelo možda neće moći podnijeti intenzivan trening. Za mršavljenje preporučujemo Tabatu jer kada sagorite više kalorija, vaše tijelo počinje gubiti na težini, a ova metoda treninga jedini je način da sagorite onoliko kalorija koliko želite.
