Boks i MMA su među najzahtjevnijim borilačkim sportovima. Zahtijevaju izvrsnu fizičku kondiciju, dobru tehniku i nepokolebljivu mentalnu snagu. Kako bi podržali te napore i povećali svoju udarnu moć , mnogi borci u svoje pripreme uključuju trening s utezima .
Međutim, pronaći pravu ravnotežu između boksačke tehnike, eksplozivnosti i mišićnog rada nije uvijek lako.
Kako kombinirati boks i trening s utezima?
U praksi se preporučuje da trening s utezima zakažete najmanje šest sati prije ili poslije boksa kako biste izbjegli pretjerani umor.
Na primjer, tipičan program sastoji se od jutarnjeg treninga s utezima (oko 7 sati), nakon čega slijedi boksački trening kasno poslijepodne (oko 18 sati). Ovaj vremenski razmak idealan je za oporavak tijela između dva treninga.
- Ako počinjete s treningom s utezima uz boks, počnite s dva treninga snage tjedno.
- Nakon što se vaše tijelo prilagodi (oko tri mjeseca), možete prijeći na tri sesije, izmjenjujući gornji dio tijela i donji dio tijelaVikend je često posvećen odmoru ili radu na mobilnosti (istezanje, lagano jačanje trupa, opuštanje).
Možete li zajedno baviti se MMA-om i bodybuildingom?
Mješovite borilačke vještine (MMA) kombiniraju različite stilove borbe, što uključuje visoku potrošnju energije i eksplozivne napore. Stoga je sasvim moguće, pa čak i preporučljivo, nadopuniti MMA trening treninzima snage prilagođenim mješovitim borilačkim vještinama (hrvanje, udaranje, grappling).
MMA kombinira eksplozivne i raznolike napore. Kao dodatak:
- Vježbe za više zglobova Usredotočite se na pokrete poput mrtvog dizanja, čučnjeva i zgibova.
- Kratki odmor Ograničite pauze na manje od 60 sekundi kako biste povećali funkcionalnu snagu i eksplozivnost bez pretjeranog dodavanja mišićne mase.
MMA zahtijeva sveobuhvatnu fizičku pripremu. Trening s utezima, daleko od toga da je kontraindiciran, postaje glavna prednost kada se pravilno isplanira.
Program treninga snage za konkretne MMA vještine
Sesija 1: Čista snaga (ponedjeljak)
- Teški čučanj: 5 serija od 5 ponavljanja s 80% vašeg maksimuma
- Mrtvo dizanje: 4 serije od 6 ponavljanja na 75% maksimuma
- Vojnički potisak: 4 serije od 8 eksplozivnih ponavljanja
Sesija 2: Eksplozivnost (srijeda)
- Natezanje i potisak: 6 serija od 3 eksplozivna ponavljanja
- Trzaj: 5 serija od 2 tehnička ponavljanja
- Iskoraci sa skokovima: 4 serije od 6 ponavljanja po nozi
Sesija 3: Snaga i izdržljivost (petak)
- Kružna utrka od 4 kruga:
- Zgibovi s utezima: 8 ponavljanja
- Pliometrijski sklekovi: 12 ponavljanja
- Zamah s girjom: 20 ponavljanja
Vremenski raspored i oporavak
Oporavak igra ključnu ulogu. Planirajte svoje sesije u skladu s tim :
- Trening s utezima ujutro (7-8 sati)
- Tehnički MMA trening u večernjim satima (18:00-20:00)
- 48 sati odmora između treninga s velikim utezima
Prilagodba prema razini
Početnici :
- 2 sesije tjedno
- Usredotočite se na tehniku
- Umjerena opterećenja (60-70% maksimuma)
Potvrđeno :
- 3-4 sesije tjedno
- Integracija olimpijskih pokreta
- Periodizacija intenziteta
Kako kombinirati boks i trening s utezima?
Za uspješno kombiniranje boksa i treninga s utezima , ključno je pravilno strukturirati treninge i omogućiti dovoljan oporavak. Boksač mora raditi na svom kardio treningu (intervalni trening, rad s ringom, teške vreće, fokusirane rukavice) i održavati brzinu izvođenja.
Primjer napredovanja za početnika boksača u treningu s utezima:
- Započnite s dva treninga od 45 minuta tjedno
- Bitni pokreti uključuju klupa (snaga izravnih signala), zgibovi (udarna sila i jačanje leđa), čučnjeva (stabilnost, čvrstoća nosača) i plašt (zaštita prtljažnika i prijenos sile).
- Nakon tri mjeseca, povećajte na tri sesije kako biste dodatno razvili snagu.
Bitni pokreti uključuju bench press (snaga ravnih udaraca), zgibove (snaga udarca i jačanje leđa), čučnjeve (stabilnost, snaga potpore) i plank (zaštita trupa i prijenos sile).
Koji suplementi postoje za boks?
Pravilna prehrana je ključna za performanse i oporavak. Evo nekoliko preporučenih dodataka prehrani koji će vam pomoći u treningu:
- Proteini sirutke : Za podršku oporavku nakon treninga.
- Kreatin monohidrat Za povećanje eksplozivne moći.
- BCAA Za ograničavanje razgradnje mišića i poboljšanje izdržljivosti.
- (Neobavezno: U slučaju duljeg vježbanja, elektroliti pomažu u nadoknadi gubitka minerala.)
U Discount Nutritionu pronaći ćete širok asortiman proizvoda koji će vas podržati u svakoj fazi pripreme, bilo da se radi o proteinu sirutke , BCAA , kreatinu ili omega-3 masnim kiselinama.
Razvijanje vlastite snage u borbi
Snaga u boksu ili MMA-u nije samo mišićna masa. Primarno se radi o razvijanju eksplozivnosti pogodne za borbu. Utezi koji se koriste u treningu snage moraju biti dovoljno teški (70 do 80% maksimalnog opterećenja) da stimuliraju snagu , ali bez prekoračenja boksačevih sposobnosti do te mjere da uspore njihove pokrete ili povećaju umor.
Kombinacija Engleski boks (ili MMA) i još bodybuilding može vam omogućiti da postignete višu razinu performansi. Inteligentnim planiranjem sesija, određivanjem prioriteta oporavak i prilagođavanjem vašeg ishrana, moći ćete razviti svoje snaga a tvoj eksplozivnost, dok usavršavate svoju tehniku borbe.
Izvor slike:
Je li ovaj članak predmet komercijalne suradnje? Da
marka: Popust na prehranu
