Često žene doživljavaju povećanje obima bedara kada se udebljaju. To nije idealno, jer bedra s viškom masnoće mogu biti prilično neugodna, posebno kada nose uske traperice. Da biste si malo pomogli, možete raditi razne vježbe poput čučnjeva ili penjanja stepenicama, što je posebno učinkovito, među mnogim drugim. Ali dat ćemo vam samo četiri vježbe koje će vam pomoći da dobijete vitkija bedra.
Vježbe
Za savršeno toniranje i jačanje bedara, vaša će koljena također biti puno više uključena. Stoga se prije bilo kakvih vježbi morate dobro zagrijati kako biste izbjegli ozljede poput istegnuća mišića, a također i podmazati zglobove, čime ćete nježno uvesti noge u vježbu bez prenaprezanja.
Evo vježbi koje treba raditi:
Poza stolice za toniranje prednjeg dijela bedara
Ova statička vježba prvenstveno cilja na kvadricepse i gluteuse. Tonira i definira vaša bedra bez da ih pretjerano napuhuje. Sjedenje uz zid prisiljava bedra na produljenu kontrakciju, lagano ograničavajući cirkulaciju krvi. Stoga je važno izmjenjivati ovu vježbu s drugima kako biste izbjegli oštećenje mišića donjeg dijela tijela.
Da biste to učinili, stanite leđima naslonjeni na zid. Zatim lagano raširite noge i držite stopala što paralelnija. Nakon toga duboko udahnite i savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Da bi vježba bila učinkovitija, zadržite ovaj položaj što dulje možete. Na kraju se polako vratite u početni položaj uz izdiš. Ako želite da vježba bude malo izazovnija, izvedite početni položaj samo s jednom nogom.
Što se tiče ritma, pokret možete ponoviti 3 do 5 puta, radeći vježbu 30 sekundi i praveći pauzu od 30 sekundi.
Položaj mosta za jačanje tetiva koljena
Vježba mosta ojačat će vaše tetive koljena, ali ne samo to, jer se ovom vježbom mogu ojačati i vaša leđa, poprečni trbušni mišići i gluteusi. Doista, most nije komplicirana vježba za izvođenje; međutim, ako želite izbjeći bolove u leđima, morate osigurati ispravan položaj.
Za početak, legnite na leđa s rukama uz tijelo. Koljena trebaju biti savijena i poravnata sa zdjelicom (ne dopustite da vam se koljena rašire u strane). Stopala neka budu ravno na podu. Zatim duboko udahnite dok potpuno stežete glutealne mišiće. To će vam omogućiti da podignete zdjelicu visoko bez naprezanja leđa. Za veću učinkovitost, podignite zdjelicu koristeći gluteuse, a ne donji dio leđa. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi i polako izdahnite dok spuštate zdjelicu natrag, ali ne smije dodirivati pod. Ponovite onoliko puta koliko želite ili ciljajte na 15 do 20 ponavljanja u serijama od 3 do 5. Ne zaboravite odmoriti 30 sekundi između serija.
Izvedite bočni iskorak za sveobuhvatnu vježbu
Bočni iskorak je varijacija klasičnog iskoraka koja uključuje savijanje nogu na jednu stranu. To vam omogućuje da aktivirate sva bedra, posebno aduktore, koji se rijetko koriste svaki dan. Međutim, kako biste izbjegli preveliko opterećenje koljena, u početku biste trebali ograničiti raspon pokreta. Zatim postupno spuštajte koljena dalje sa svakom sesijom.
Za izvođenje bočnog iskoraka, stanite s nogama u širini ramena i stavite ruke na bokove, držeći leđa ravno. Zatim, zakoračite ulijevo dok udišete i savijte lijevo koljeno, naginjući tijelo što je više moguće ulijevo. Približite stražnjicu listu, držeći desnu nogu ravnom. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj i ponovite pokret desnom nogom. Ne zaboravite aktivirati trbušne mišiće tijekom cijele vježbe kako biste leđa održali što ravnijima. Možete napraviti 3 do 5 serija od 15 do 20 ponavljanja, odmarajući se 30 sekundi između serija.
Koristite traku za otpor kako biste istegnuli bedra i smanjili njihovo vitkost.
Za ovu vježbu, legnite na leđa na pod. Uzmite traku za otpor i stavite je ispod tabana jednog stopala, držeći drugi kraj rukama. Drugu nogu držite savijenu, a stopalo ravno na podu. Povucite traku za otpor dok udišete i podižete nogu više. Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi, zatim izdahnite i polako spustite nogu. Ponovite ovaj pokret s drugom nogom. Pazite da ne osjetite bol tijekom izvođenja vježbe. Napravite ovaj pokret 10 do 15 puta s 30 sekundi odmora između serija.
Program
Za jačanje i toniranje bedara, evo kratkog programa koji će vam pomoći da uspostavite svakodnevnu naviku ili rutinu vježbanja. Ovo je samo mali primjer, ali slobodno odaberite što želite raditi:
- 5 do 10 minuta zagrijavanja trčanjem ili laganim trčanjem u mjestu
- 10 do 15 ponavljanja s 3 do 5 serija od 4 vježbe
- 2 minute istezanja kako biste izbjegli bol u mišićima
frekvencija
Kao i sve vježbe za održavanje tijela u dobroj formi, vježbe za zategnuta i vitka bedra treba raditi barem jednom tjedno. Međutim, možete ih raditi i više ako želite brže rezultate. Ali nemojte prekoračiti tri sesije tjedno.
Zaključak
Zaključno, uz pozu stolice, pozu mosta, bočni iskorak i istezanje trake otpora, vaša bedra više neće biti problem za vas. Ove vježbe su jednostavne za izvođenje i ne zahtijevaju puno vremena.
