Trebate li uzimati proteine ​​danima kada ne trenirate? Naš savjet

Kada se bavite treningom s utezima ili bilo kojim drugim redovitim sportom, znate koliko su proteini ključni za napredak. Ali jedno pitanje se često javlja među sportašima, i početnicima i iskusnim: treba li nastaviti jesti istu količinu proteina danima kada ne trenirate? Odgovor zaslužuje pažljivo razmatranje, jer izravno utječe na kvalitetu oporavka i izgradnje mišića. Evo sveobuhvatnog pregleda koji će vam pomoći da bolje razumijete problem i usvojite prave prehrambene navike, čak i tijekom odmora.

Zašto su proteini i dalje neophodni tijekom dana odmora

Možda mislite da mišići rade samo tijekom vježbanja. U stvarnosti je sasvim suprotno. Faza odmora je kada tijelo popravlja mišićna vlakna oštećena naporom i gradi novo tkivo. Ovaj proces obnove, nazvan sinteza mišićnih proteina, zahtijeva redovitu opskrbu aminokiselinama, gradivnih blokova proteina. Ako prestanete unositi ove hranjive tvari tijekom dana odmora, doslovno zaustavljate svoj napredak.

Za one koji žele dodatno optimizirati svoju sportsku prehranu, može biti korisno potražiti savjet stručnjaka. Web stranica coachnutrisport.fr nudi personalizirani trening koji kombinira program treninga s planom prehrane prilagođenim svakoj osobi, uključujući upravljanje unosom hrane tijekom dana odmora.

U praksi, sinteza proteina ostaje povišena 24 do 48 sati nakon intenzivnog treninga. To znači da čak i dan nakon treninga vaše tijelo nastavlja crpiti proteine ​​koje unosite kako bi obnovilo i ojačalo mišiće. Uklanjanje ili drastično smanjenje ovog unosa bilo bi kao postavljanje temelja kuće bez osiguravanja cigli za izgradnju zidova.

Koliko proteina trebam konzumirati na dan odmora?

Dobra je vijest da ne morate drastično mijenjati prehranu na dane kada ne trenirate. Većina znanstvenih preporuka sugerira održavanje relativno stabilnog unosa proteina tijekom cijelog tjedna, bez obzira trenirate li ili ne. Za nekoga tko redovito diže utege, opća preporuka je između 1,6 i 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno.

Ono što se, međutim, može prilagoditi su ugljikohidrati i masti. U dane odmora ukupna potrošnja energije je nešto niža, što može opravdati malo smanjenje kalorija. Ali ovo smanjenje ne bi trebalo utjecati na unos proteina. Evo kako planirati obroke za dan bez vježbanja:

• Održavajte unos proteina na istoj razini kao i na dane treninga.
• Rasporedite unos proteina na 3 do 5 obroka ili međuobroka tijekom dana
• Odlučite se za potpune izvore proteina poput jaja, piletine, ribe, mahunarki ili svježeg sira.
• Malo smanjite porcije škrobne hrane ako vam je cilj gubitak težine.
• Pobrinite se da ostanete dobro hidrirani kako biste olakšali metabolizam proteina
• Nemojte preskakati doručak, koji je važna prilika za ponovno pokretanje sinteze proteina nakon noćnog sna.

Na primjer, osoba od 75 kg koja želi dobiti mišićnu masu trebala bi konzumirati između 120 i 165 grama proteina dnevno, uključujući dane odmora. To se može činiti puno, ali pravilnom raspodjelom izvora proteina tijekom dana, ovaj cilj postaje u potpunosti ostvariv bez sustavnog pribjegavanja dodacima prehrani.

Uobičajene pogreške koje treba izbjegavati danima bez vježbanja

Prva greška koju mnogi sportaši čine jest da dane odmora smatraju danima kada prehrana nije važna. Neki to iskorištavaju kako bi jeli što god žele, dok drugi drastično smanjuju unos, misleći da kompenziraju nedostatak aktivnosti. Oba pristupa su kontraproduktivna.

Prejedanje ultra-prerađenom hranom na dan odmora ne pomaže oporavku. Ta hrana, često siromašna proteinima, a bogata jednostavnim šećerima ili zasićenim mastima, ne osigurava hranjive tvari koje su tijelu potrebne za obnovu. Suprotno tome, nedovoljna konzumacija povećava rizik od katabolizma, procesa u kojem tijelo počinje razgrađivati ​​vlastite mišiće kako bi dobilo energiju.

Još jedna uobičajena pogreška je konzumiranje svih proteina u jednom obroku. Tijelo ne pohranjuje aminokiseline na isti način na koji pohranjuje masnoću. Mnogo je učinkovitije rasporediti unos tijekom dana. Čini se da je optimalni raspon za dosljedno poticanje sinteze proteina ciljanje na oko 25 do 40 grama proteina po obroku.

Konačno, nemojte zanemariti san tijekom slobodnih dana. Tijekom noći se hormon rasta luči u najvećim količinama, a obnavljanje mišića je na vrhuncu. Obrok koji sadrži proteine ​​koji se sporo probavljaju, poput svježeg sira ili kazeina, pojeden kasno navečer, može podržati taj proces tijekom cijele noći.

Kojim izvorima proteina trebam dati prednost tijekom dana oporavka?

Dani odmora nude savršenu priliku za diverzifikaciju izvora proteina i izlazak iz prehrambene rutine. Iako vas dani treninga često vode do brzih i jednostavnih obroka, iskoristite svoje slobodne dane za kuhanje složenijih i uravnoteženijih jela.

Životinjski proteini ostaju među najkompletnijima u smislu aminokiselinskog profila. Piletina, puretina, jaja, masna riba poput lososa ili skuše i mliječni proizvodi pouzdan su izbor. Masna riba također ima prednost jer osigurava omega-3 masne kiseline, koje posjeduju protuupalna svojstva koja potiču oporavak.

Za one koji preferiraju proteine ​​biljnog podrijetla, sasvim je moguće zadovoljiti svoje potrebe inteligentnim kombiniranjem različitih izvora. Mahunarke u kombinaciji s cjelovitim žitaricama, tofuom, tempehom ili sjemenkama konoplje izvrsne su alternative. Ključno je osigurati da tijekom dana dobivate sve esencijalne aminokiseline.

Što se tiče dodataka prehrani poput sirutke ili kazeina, oni nisu obavezni, ali mogu biti korisni kada je teško postići ciljeve unosa proteina samo krutom hranom. Proteinski shake između obroka ili prije spavanja može napraviti razliku, posebno za ljude s užurbanim rasporedom.

Ukratko, dani odmora nisu nutritivno beznačajni. Naprotiv, oni predstavljaju bitnu kariku u lancu napretka. Održavanje dovoljnog i dobro raspoređenog unosa proteina, odabir kvalitetnih izvora i izbjegavanje pretjeranog uživanja ključni su za maksimalno iskorištavanje svakog dana odmora. Ako se mučite sa strukturiranjem prehrane oko rasporeda treninga, vodstvo kvalificiranog trenera može napraviti veliku razliku u održivom postizanju vaših ciljeva.